Yoga für Anfänger - 4 Tipps von der Yogalehrerin Dr. Sabrina Hense

Das neue Jahr hat begonnen und Du möchtest auch endlich mit Yoga beginnen und Dich mehr bewegen? Fühlst Du Dich auch manchmal überfordert, wenn Du Begriffe wie Asana, Anusara, Vinyasa und Yin Yoga hörst, obwohl Du nur auf der Suche nach einer einfachen Beginner Yoga-Klasse bist? Dann ist dieser Artikel für Dich! Dr. Sabrina Hense ermöglicht Dir den Zugang zum Yoga, den Du schon immer gesucht hast. Ehrlich, nah und umsetzbar.

Was ist Yoga eigentlich?

Das, was wir im Westen üblicherweise als Yoga verstehen, nämlich die Übung bestimmter körperlicher Haltungen (Asana), ist in Wirklichkeit nur ein kleiner Teil der Yogapraxis. Die ursprüngliche Yogalehre geht weit über die körperliche Praxis hinaus und beinhaltet Atem-, Konzentrations- und Reinigungsübungen, sowie Meditation und eine bestimmte Art der Lebensführung. Für viele ist jedoch zunächst vor allem der körperliche Aspekt des Yoga interessant und das ist vollkommen ok. Denn wer möchte sich nicht zumindest erstmal fitter, gesünder, ausgeglichener und gelassener fühlen? Hier kommen die 4 besten Tipps einer erfahrenen Yogalehrerin für alle, die den Zugang bisher (noch) nicht gefunden haben oder sich nicht sicher waren, ob Yoga zu ihnen passt.

Finde heraus, welcher Yogastil zu Dir passt

Grundsätzlich kann wirklich jede*r Yoga üben! Du musst weder besonders gelenkig sein, ein bestimmtes Alter haben noch einen bestimmten Körpertypen mitbringen. Im Gegenteil. Yoga kann uns helfen unseren ganz persönlichen Weg zu finden. Mittlerweile gibt es aber so viele verschiedene Richtungen und Namen, dass alleine das Suchen eines passenden Kurses am Anfang eine gefühlte Hürde darstellt. Dann macht es Sinn, Dich erst einmal zu fragen, welche Gründe Dich überhaupt zum Yoga bringen. Willst Du mehr Ruhe und Entspannung? Dann ist vielleicht ruhiges Yin oder restoratives Yoga für den Moment das Passende. Beim Hatha Yoga lernst Du eher statisch und sehr detailliert verschiedenen Asanas kennen und kannst besonders sicher praktizieren. Hast du Verletzungen oder körperliche Beschwerden, kann Iyengar Yoga ein guter Ausgangspunkt sein, wo ein eher therapeutischer Aspekt eine große Rolle spielt. Im Anusara Yoga wird viel Wert auf eine korrekte Ausführung gelegt und der Unterricht ist fließender gestaltet. Genauso wie beim Vinyasa Yoga, wo es vor allem um die Verbindung zwischen Atem und Bewegung geht. Das dynamische Jivamukti Yoga greift neben der körperlichen Praxis zusätzlich auch die spirituellen und philosophischen Aspekte des Yoga auf. Ich empfehle Dir, gerade zu Beginn, verschiedene Stile und Lehrer*innen auszuprobieren und herauszufinden, was Deinen Bedürfnissen gerecht wird und wo Du Dich für den Moment am wohlsten fühlst.”

1. Achte Deine Grenzen und nutze Hilfsmittel

Ganz egal, ob Du zu Hause oder im Studio übst: achte auf die natürlichen Signale Deines Körpers. Fordere Dich ein wenig heraus. Beobachte, was Du vielleicht aus Bequemlichkeit eher vermeidest. Aber überfordere Dich nicht. Grundsätzlich gilt: Wenn Du stechende Schmerzen (vor allem in Gelenken oder im Rücken) empfindest, gehe unbedingt aus der Asana heraus und finde eine für Deinen Körper in diesem Moment passendere Variante. Es zeigt, dass Du die Möglichkeiten aber auch die Grenzen Deines Körpers ernst nimmst und bereit bist, sie anzuerkennen. Ich bin außerdem ein großer Fan von Hilfsmitteln und übe z.B. immer mit Blöcken. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sich die Dinge ein wenig leichter zu gestalten und sich Unterstützung zu holen. Es ist einfach clever und eine wichtige Kompetenz, die uns stärkt und uns häufig weit über das Erwartete hinauswachsen lässt - nicht nur auf der Yogamatte.”

2. Atme

Gerade am Anfang ist man vor allem damit beschäftigt, ansatzweise zu verstehen, wo sich gerade welche Gliedmaßen überhaupt befinden. Das kann ein ganz schönes Chaos sein. Das Allerwichtigste beim Yoga ist aber nicht, Asanas einfach strikt nachzuturnen oder unsere Körper möglichst schnell in möglichst fototaugliche Haltungen zu pressen, sondern zu beobachten, wie sich der Atem bei all dem verhält. Dein Atem ist Dein Anker. Er hält Dich im Hier und Jetzt, verbindet Dein Äußeres mit Deinem Inneren und verrät Dir unglaublich viel über den Zustand Deines Geistes und Deines Körpers. Wenn Du merkst, dass der Atem nicht mehr frei fließen kann, ist das ein Zeichen dafür, dass Du vermutlich einen Schritt zu weit gegangen bist. Passe Deine Asana an, gehe ein Stück aus ihr hinaus, schnappe Dir Hilfsmittel oder nimm Dir eine Pause in der Haltung des Kindes, um Dich wieder mit Deinem Atem zu verbinden.”

Haltung des Kindes

Setze Dich dazu zuerst mit geschlossenen Knien und Füßen in den Fersensitz. Beuge Dich mit der Ausatmung nach vorn und lege Deine Stirn auf der Matte vor Deinen Knien ab. Deine Arme legst Du entweder vor Dir oder neben Deinem Körper ab. Lasse Deine Schultern und Schlüsselbeine in Richtung Boden sinken. Wenn diese Position im Nacken unbequem ist oder der Kopf den Boden nicht berührt, kannst Du den Kopf auch auf ein Kissen legen. So wie es für Dich angenehmer ist.

3. Sei geduldig und bleib bei Dir

Oft haben wir ziemlich genaue Vorstellungen davon, wie man sich nach einer Yogaklasse fühlen sollte, was man körperlich erreichen will und wünschen uns schnelle, sichtbare Ergebnisse und “Verbesserungen”. Oder wir vergleichen uns mit anderen Schüler*innen, Lehrer*innen oder Bildern von super flexiblen Yogi*nis, die uns im Kopf herumschwirren. Wir machen uns Druck, verlieren die Motivation oder sind frustriert. Denke daran: Das ist Dein Körper. Deine Praxis. Deine Erfahrung. Bringe Deine Aufmerksamkeit zurück zu Dir und achte darauf, wie die Asana und Dein Atem sich für Dich gerade anfühlen. Da wo Du jetzt bist, bist Du genau richtig! Mein Tipp: Bleib dran aber sei geduldig mit Dir und Deinem Körper. Lass Dich auf das Erlebnis ein, statt Dich auf das Ergebnis zu konzentrieren. Meist sind es die Momente, in denen unsere Erwartungen losgelassen werden, in denen die Dinge plötzlich von ganz allein passieren.”

4. Schaffe eine stabile Basis

Gerade wenn Du anfängst Yoga zu praktizieren ist es wichtig, eine Basis zu schaffen, die es Dir erlaubt, sicher zu üben und Dich in Deinem Tempo weiterzuentwickeln. Es gibt unendlich viele Yoga Online-Kurse und Videos mit wirklich tollen Lehrer*innen für jeden Stil und jedes Erfahrungslevel. Das ist großartig! Dennoch schleichen sich manchmal gerade am Anfang Gewohnheiten ein, die für Deinen Körper vielleicht gar nicht förderlich sind und langfristig womöglich sogar zu Verletzungen führen können. Daher würde ich gerade zu Beginn empfehlen, ab und zu vor Ort Basic-Klassen zu besuchen, in denen Du die Grundhaltungen in Ruhe lernen kannst oder (wenn Klassen nichts für Dich sind) sich doch mal eine Privatstunden bei einem*r Lehrer*in zu gönnen, der*die Dir sagen kann, worauf Du besonders achten solltest.”

Yoga und Fasten

Gerade beim Fasten ist Yoga sehr gut geeignet. Durch die moderate Bewegung wird der Kreislauf angeregt und die Muskeln sanft trainiert. Dadurch wird dem Körper signalisiert, dass er diese noch braucht. Getreu dem Motto “Use it, or lose it”. Du möchtest wieder Deinen Körper spüren? Dann starte jetzt eines unserer (Saft-)Fastenprogramme begleitend zu Deiner Yoga-Reise!

Dr. Sabrina Hense ist promovierte Gesundheitswissenschaftlerin, systemischer Coach, Yogalehrerin und Reiki Practicionerin. Mit ihrer Arbeit unterstützt sie Menschen dabei, mit sich Selbst, ihrem Körper und ihren Gefühlen wieder mehr in Kontakt zu kommen. Sabrina ist außerdem unsere Yoga-Lehrerin beim Kale&Me Fasten Retreat. Sie bietet Kurse und Einzel Sessions in Berlin und Online an.

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