Intervallfasten

30.04.19 - von stella

 

Alles Rund ums Intervallfasten

Zu viel Stress, ungesunde Ernährung und für Sport blieb auch schon lange keine Zeit mehr – das kennen wir alle. Um diesem Teufelskreislauf zu entkommen und gleichzeitig abzunehmen, wird in den Medien vielfach auf das Intervallfasten verwiesen. Aber was ist Intervallfasten überhaupt? Gibt es einen Unterschied zum Heilfasten?

Intervallfasten, intermittierendes Fasten - wo liegt der Unterschied?

Intervallfasten und intermittierendes Fasten können synonym verwendet werden. Sie stellen eine Fastenform dar, bei der stunden- bis zu tageweise auf Nahrung verzichtet wird. Es handelt sich dabei weniger um eine kurze Diät oder Verzichtszeit, als vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung. Im Fokus des Intervallfastens steht der Essrhythmus. Das heißt, entscheidend ist, WANN gegessen wird und weniger WAS. Schon unsere Vorfahren haben im Intervall gefastet, wenn auch nicht freiwillig. Denn damals war es nicht selbstverständlich, dass Nahrung zu jeder Zeit verfügbar ist. War eine Jagd beispielsweise nicht erfolgreich, konnte für den Tag kein Essen zur Verfügung gestellt werden. So war es nicht untypisch zu hungern. Doch dieses Hungern hat unseren Vorfahren nicht geschadet. Vielmehr hat sich unser Organismus darauf eingestellt Depots anzulegen und diese in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit zu mobilisieren.

Arten des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Formen, wie das Intervallfasten umgesetzt werden kann. Die bekanntesten wollen wir Dir gerne vorstellen.

 

Fastenzeit Wochenplan für 5:2 intermittierendes Fasten

Die 5:2 Diät

Im Rahmen der 5:2 Diät nimmst Du an 5 Tagen der Woche Deine gewohnte Nahrung zu Dir. An den verbliebenen 2 Tagen dürfen nur 25% der üblichen Energiemenge zugeführt werden. So nehmen Frauen an diesen Tagen üblicherweise nicht mehr als 500 kcal zu sich und Männer nicht mehr als 600 kcal.

Es ist wichtig die Fastentage in einem festen Wochenrhythmus zu integrieren und nicht hintereinander durchzuführen. Üblicherweise wird die Kalorienzufuhr montags und donnerstags reduziert. Während der Fastentage sollte Deine Nahrung überwiegend aus Gemüse, Vollkorngetreide, proteinreichen Lebensmitteln und viel Flüssigkeit bestehen.

 

16:8 Diät/Dinner-Cancelling/Breakfast-Cancelling

Die 16:8 Methode des Intervallfastens zeichnet sich durch ein 16-stündiges Fasten und 8h der Nahrungsaufnahme aus. Das Fastenfenster kann dabei je nach Typ angepasst werden. So kannst Du beispielsweise auch bis zu 20h fasten und nur innerhalb von 4 Stunden Nahrung zu Dir nehmen. Als Einstieg hat sich ein Fastenfenster von 12h oft als umsetzbar erwiesen.

Aufgrund der leichten Einbindung in den Alltag ist diese Methode des Intervallfastens besonders beliebt.

Alternate Day Diet

Eine weitere Form des Intervallfastens ist die Alternate Day Diet. Dabei wird jeden zweiten Tag ein Fastentag eingelegt, an dem Du höchstens 25% Deiner üblichen Kalorienmenge aufnimmst. An den übrigen Tagen kannst Du wie gewohnt essen. Es fällt jedoch vielen Fastenden schwer jeden zweiten Tag zu fasten, besonders weil es oft schwierig mit dem Sozialleben vereinbar ist.

Vorteile des Intervallfastens

Das intermittierende Fasten ist eine beliebte Form des Fastens, weil es besonders alltagstauglich ist, da es sich flexibel anpassen lässt. Wenn Du beispielsweise gerne abends essen gehst, kannst Du dein Fastenfenster problemlos so anpassen, dass das möglich ist.

Obwohl das Intervallfasten keine Nahrungsbeschränkungen vorgibt, verlieren die meisten Fastenden an Gewicht, da sie über den Tag/die Woche verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen. Die geringere Einschränkung gegenüber zu Diäten hilft den Fastenden nicht aufzugeben. Außerdem erlebst Du während des Intervallfastens nahezu keine Hungergefühle, was ebenfalls zum Durchhalten anspornt.

Es befassen sich derzeit viele Studien mit der Wirkung des Intervallfastens auf den menschlichen Körper. Bislang konnte innerhalb von Tierstudien aufgezeigt werden, dass das intermittierende Fasten das Risiko an chronischen Krankheiten zu erkranken reduziert. Außerdem zeigten sich positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und die Insulinsensitivität. Das Intervallfasten regt darüber hinaus den Autophagie-Prozess an, was sich positiv auf die Zellen unseres Körpers auswirkt.

Letztlich setzt Du Dich während des Intervallfastens intensiv mit Deinem Körper auseinander und lernst damit den Unterschied zwischen Hunger und Appetit besser kennen.

 

Die Pfunde purzeln nicht von allein

Viele Intervallfastende nutzen diesen Essrhythmus, um etwas an Gewicht zu verlieren. Dazu ist es jedoch oftmals nicht ausreichend seine Essenszeiten zu verkürzen, wenn in diesen sehr fettige und zuckerreiche Nahrung aufgenommen wird. Daher empfehlen wir Dir Dich ausgewogen und gesund zu ernähren. Dabei sollten Deine Portionen nicht größer als üblich sein. Bei der 16:8 Methode ist es außerdem nicht zielführend drei Hauptmahlzeiten in lediglich 8h zu Dir zu nehmen. Hier hat sich bewährt das Frühstück oder das Abendessen ausfallen zu lassen. Das fällt den meisten Fastenden erstaunlich leicht!

Unterschiede zwischen dem Heilfasten und Intervallfasten

Im Gegensatz zum Heilfasten ist das intermittierende Fasten als eine Dauerkostform anzuwenden. Das bedeutet, dass es über einen langen Zeitraum hinweg durchgeführt werden kann, ohne dass es sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Heilfasten wird hingegen üblicherweise nicht länger als 21 Tage durchgeführt. Über diesen Zeitraum werden täglich nicht mehr als 500 kcal verzehrt. Diese werden in Form von Säften und Gemüsebrühe aufgenommen. Eine langfristige Kalorienrestriktion, wie sie beim Heilfasten angewendet wird, kann gesundheitliche Schäden hervorrufen.

Das Intervallfasten wird zudem oftmals zur Gewichtsreduktion durchgeführt. Das Ziel des Heilfastens ist keine Gewichtsabnahme, vielmehr wird es zur Prävention und auch zur Therapie von Krankheiten genutzt. Oftmals wird das Heilfasten jedoch zum Einstieg in eine gesündere Lebensweise verwendet, wobei das Fasten als eine Art Reset dient. Im Anschluss wird dauerhaft auf eine ausgewogene Ernährung umgestellt, was ebenfalls zum Abnehmen führen kann.

Außerdem unterschieden sich die beiden Fastenarten in ihrer Integrierbarkeit sowie Vor- und Nachbereitung. Das intermittierende Fasten kann üblicherweise problemlos in den Alltag integriert werden, in dem die Fastentage bzw. Fastenzeiten dem sozialen Leben angepasst werden. Außerdem bedarf es keiner Vor- und Nachbereitung. Du kannst Dich demnach auch sehr kurzfristig entscheiden in Intervallen zu Fasten. Da Du während des Heilfastens nur sehr wenig Kalorien und keine feste Nahrung zu Dir nimmst, ist es schwerer mit Deinen sozialen Events vereinbar. Doch diese Form des Fasten soll auch dazu genutzt werden, sich Zeit für den eigenen Körper zu nehmen und zur Ruhe zu kommen. Darüber hinaus muss Dein Organismus auf das Heilfasten vorbereitet und auch wieder auf feste und regelmäßige Nahrung eingestellt werden. Dies erfolgt in Form von Entlastungs- und Aufbautagen.

 

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Häufige Fragen zum Intervallfasten

Wann ist der beste Zeitpunkt mit dem Intervallfasten zu starten?
Da es sich beim intermittierenden Fastens, auch Intervallfasten genannt, um eine Ernährungsumstellung handelt, kannst Du jederzeit starten. Am besten bereitest Du Dich jedoch vorher darauf vor. Lies Erfahrungsberichte, plane Deine erste Woche und vielleicht findest Du ja sogar eine Community in Deiner Nähe, mit der Du Dich austauschen kannst.

Wie lange sollte ich intermittierendes Fasten durchhalten?
Intermittierendes Fasten ist eine langfristige Ernährungsumstellung, keine kurzfristige Diät. Daher kannst Du Intermittierendes Fasten ohne Zeitbegrenzung in deinen Alltag einbauen.

Gibt es Tipps für’s erfolgreiche Durchhalten des Fastens?
1. Versuche Deine Fastentage auf solche Tage zu legen, an denen Du beschäftigt bist. Das kann zum Beispiel ein Arbeitstag sein. Meistens haben wir gar keinen Hunger, sondern nur Appetit, weil wir uns langweilen.
2. Zu zweit ist man weniger allein. Suche Dir einen Verbündeten, mit dem Du gemeinsam das Intervallfasten durchziehst. Das kann eine Freundin, ein Kollege oder der Partner sein.
3. Belohne Dich. Nicht mit Schokolade, sondern mit dem Spa Tag, den Du Dir schon so lange vornimmst oder dem paar Schuhe, von dem Du seit Ewigkeiten träumst.
4. Führe ein Fastentagebuch. So bist Du besser motiviert durchzuhalten und kannst dokumentieren, wie Du Dich fühlst und was Dir gut tut. Nimm Deine Erfolge ganz bewusst wahr, egal ob Gewichtsverlust oder sportlicher Fortschritt.

Kann ich während des Fastens Sport treiben?
Grundsätzlich kann Sport während des Fastens sogar förderlich sein. Du solltest jedoch immer auf Deinen Körper hören. Wenn Du Dich schwach oder flau fühlst, solltest Du auf Sport verzichten.

Sind Kaffee und Alkohol an den 2 Fastentagen innerhalb des 5:2 Programms erlaubt?
Kaffee kann an Fastentagen ohne Bedenken getrunken werden. Alkohol kannst Du an sich auch zu Dir nehmen, aber wir raten Dir dazu darauf zu verzichten.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Intervallfasten ist nicht für Kinder und Jugendliche geeignet. Ebenfalls sollten schwangere Frauen und stillende Mütter, sowie alle, die schon einmal an einer Essstörung gelitten haben von dieser Ernährungsumstellung absehen. Solltest Du an einer Erkrankung wie beispielsweise Diabetes leiden, vor kurzem operiert worden sein oder Dir sonst unsicher sein, solltest Du auf jeden Fall Deinen Hausarzt konsultieren.

Wie kann ich Nebenwirkungen vorbeugen?
Als mögliche Nebenwirkungen können Kopfschmerzen auftreten. Sie sind häufig ein Resultat davon, dass Du zu wenig über den Tag getrunken hast. Wir raten dazu mindestens 2 Liter Wasser oder Tee am Tag zu trinken. Warmer Tee hilft ebenfalls, wenn Du an Fastentagen dazu neigst zu frieren. Besonders Frauen ist bei geringerer Kalorienaufnahme häufiger kalt. Stell Dich darauf ein und zieh Dich an diesen Tagen wärmer an.

30.04.19

von stella


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