Vegane Proteinquellen - Wie du mit pflanzlichem Eiweiß deinen Bedarf perfekt decken kannst
Proteinreiche Lebensmittel findet man seit einigen Jahren immer öfter im Supermarktregal und das Thema Eiweiß hat vor allem im Bereich des Sports an Bedeutung gewonnen. Doch ist tierisches Protein, wie oft behauptet, besser als pflanzliches und braucht man eigentlich Proteinshakes, Proteinriegel und andere Supplemente, um den Bedarf ausreichend zu decken? Wir teilen die Basics des Makronährstoffes Protein mit dir und stellen vegane Proteinquellen vor.
Proteine - die Grundlagen
Proteine zählen zu den Makronährstoffen und sind unter anderem für die Gesundheit und Stabilität unserer Knochen und Muskeln verantwortlich. Sie bestehen aus Aminosäuren, die zu Ketten verbunden sind. Je nach Lebensmittel sind andere Aminosäure-Kombinationen vertreten. Je vollständiger das Aminosäureprofil ist, also je mehr Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Diese bestimmt, wie gut das Protein aus den Lebensmitteln vom Körper verwertet werden kann. Um eine optimale biologische Wertigkeit und somit eine perfekte Versorgung des Körpers mit Protein zu gewährleisten, sollten unterschiedliche Proteinquellen in die Ernährung integriert werden.
Tierische vs. pflanzliche Proteine
Oft hört man, dass tierische Proteinquellen (Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch) “besser” seien als pflanzliche (Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen). Zum Teil stimmt das, denn einige tierische Lebensmittel wie Eier enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil und können somit sehr gut vom Körper verwertet werden. Allerdings kann eine Kombination von Lebensmitteln mit einem unterschiedlichen Aminosäureprofil den Bedarf ebenso gut decken. So können sich beispielsweise die Aminosäuren aus zwei pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten so ergänzen, dass das Aminosäureprofil vollständig und die biologische Wertigkeit genauso hoch ist wie beispielsweise bei Eiern. Somit sind tierische und pflanzliche Proteinquellen gleichermaßen geeignet, um den Proteinbedarf zu decken.
Wie viel Protein benötigen wir?
Doch wie viel Protein benötigt man überhaupt? Bei dieser Frage ist es wichtig zu sagen, dass ein Proteinmangel in Deutschland in der Regel nicht mehr vorkommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, im Alter von 19 bis unter 65 Jahren mindestens 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Eine 70kg schwere Person sollte somit mindestens 56g Protein am Tag zu sich nehmen. Dieser Wert ist in der Regel bei einer ausgewogenen Ernährung leicht zu erreichen. In einigen Fällen ist der Proteinbedarf jedoch erhöht - bzw. kann eine höhere Proteinzufuhr häufig hilfreich sein. Das ist besonders dann der Fall, wenn viel Sport getrieben wird. Im Fall von Ausdauersport kann eine zusätzliche Proteinzufuhr helfen, die Muskeln während der Aktivität zu schützen, sodass eher Glykogen (eingelagerte Kohlenhydrate) und Fett statt Muskelproteinen verbrannt werden. Bei Kraftsport unterstützt zusätzliches Protein den Muskelerhalt und -aufbau.
Gute pflanzliche Proteinquellen
Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind naturbelassen und lassen sich relativ einfach in die Ernährung integrieren. Gute pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen, aber auch Vollkorngetreide in jeglicher Form, Pseudogetreide und grünes Blattgemüse können wichtige Proteinlieferanten in der pflanzlichen Ernährung darstellen. Die folgende Tabelle zeigt dir Lebensmittelbeispiele, die dabei helfen können deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
| Proteinquelle | Lebensmittelbeispiele |
|---|---|
| Hülsenfrüchte | Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte (z.B. Tofu), Erdnüsse |
| Nüsse und Samen | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen |
| Vollkorngetreide und Pseudogetreide | Dinkel, Weizen, Hafer, Quinoa, Amaranth, Buchweizen |
| Grünes Blattgemüse | Grünkohl, Spinat |
Mit diesen Lebensmitteln kannst du problemlos viele tolle Mahlzeiten zubereiten und die Eiweißquellen untereinander oder mit anderen Zutaten kombinieren. Für Rezeptideen schau gerne in unserer Rezeptbibliothek vorbei!
Protein-Supplemente: sinnvoll oder überflüssig?
Proteinshakes, Proteinriegel und Co. - in den letzten Jahren ist der Markt für Protein-Supplemente stark gewachsen. Mittlerweile sind so viele unterschiedliche Produkte verfügbar, dass man fast den Eindruck gewinnen könnte, die Nahrungsergänzungsmittel wären für eine gesunde Ernährung notwendig. Wirklich zwingend erforderlich sind sie nicht, allerdings können sie die Proteinaufnahme erleichtern. Besonders wenn man eine höhere Proteinzufuhr von beispielsweise 2-3g Protein pro kg Körpergewicht anstrebt, kann eine Aufnahme über die Nahrung schwierig sein. Supplemente können hier ansetzen und helfen, den gewünschten Proteinbedarf zu decken. Besonders bei einer regelmäßigen Aufnahme sollte allerdings auf die Zutaten der Nahrungsergänzungsmittel geachtet werden. Meist sind viele Zusätze wie künstliche Süßstoffe enthalten, deren Langzeitwirkung nur an Ratten getestet ist. Natürliche Proteinpulver wie z.B. Erbsenproteinisolat, die keinerlei Zusatzstoffe enthalten, sind aktuell noch relativ selten. Wir würden dir deswegen empfehlen, immer zu probieren den Bedarf auf natürliche Weise zu decken, denn auch ohne Nahrungsergänzungsmittel ist es möglich, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Unsere Proteinprodukte - 100% pflanzlich und natürlich
Im Gegensatz zu vielen mit Protein angereicherten Produkten, besitzen unsere Produkte keine künstlichen Zusätze und beinhalten von Natur aus pflanzliches Eiweiß. Unser Protein Müsli ist ein Beispiel für eine gesunde und pflanzliche Proteinquelle und erleichtert dir die Proteinzufuhr am Morgen. Damit auch für jeden etwas dabei ist, ist es in zwei Varianten erhältlich: als Protein Müsli mit Schoko und Mandel sowie mit Karotte und Apfel. Seit neuestem ist auch unser Protein Bratling in den Geschmacksrichtungen “mediterran” und “orientalisch” erhältlich. Alle dieser Produkte sind Teil unserer nachhaltigen Produktionslinie “Taste Before Waste"'. Dafür verwenden wir die hochwertigen Tresterreste unserer Saftproduktion, die nach dem Trocknungsprozess optimal weiterverarbeitet werden können.
Alle Protein Müslis sowie beide Sorten der Bratlinge sind nachgewiesene Protein- und Ballaststoffquellen. Die Proteine können daher zu einer Zunahme an Muskelmasse beitragen und die Ballaststoffe zusätzlich Verdauungsbeschwerden verhindern.
Die Deckung des Proteinbedarfs ist in den meisten Fällen also auch ohne Supplemente wie Proteinriegel oder Proteinshakes sehr gut realisierbar. Neben den vielen natürlichen und pflanzlichen Eiweißlieferanten sind unsere proteinreichen Produkte wertvolle vegane Proteinquellen, die dich dabei unterstützen, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Zudem stellen sie eine gute Alternative zu handelsüblichen Produkten dar, die üblicherweise viel Zucker oder Zusatzstoffe enthalten.