5 am Tag: Tipps und Rezepte für mehr Obst und Gemüse im Alltag

Hast Du heute 5 Portionen Obst und Gemüse gegessen? Wir verraten Dir in diesem Blogartikel, was genau hinter der Empfehlung steckt, welche Lebensmittel überraschenderweise auch dazu gezählt werden können und welche kleinen Tipps und Tricks Dir bei der Umsetzung helfen können.

Was bedeutet “5 am Tag”?

Hinter “5 am Tag” steckt eine deutschlandweite Gesundheitskampagne, die für einen häufigeren Konsum von Obst und Gemüse sorgen soll. 5 am Tag steht dabei für mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Hintergrund der Kampagne ist, dass in vielen Ländern - so auch in Deutschland - zu wenig Obst und Gemüse konsumiert wird.

Warum sind Obst und Gemüse so wichtig?

Obst und Gemüse sind deshalb so wichtig, weil diese Lebensmittel viele Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Ein hoher Konsum kann das Risiko für verschiedene Erkrankungen, u.a. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken. Aufgrund der unterschiedlichen Nährstoffgehalte empfehlen die führenden Ernährungsgesellschaften, möglichst auf eine große Auswahl an Obst- und Gemüsesorten zurückzugreifen. So ergänzen sich die Nährstoffe gegenseitig und Du bist gut versorgt.

Wusstest Du, dass zu den 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag auch Hülsenfrüchte (z.B. Linsen oder Kichererbsen), Nüsse, Ölsaaten (z.B. Leinsamen) und Trockenfrüchte gezählt werden? Die empfohlene Menge unterscheidet sich jedoch von klassischen Obst- und Gemüsesorten. Während bei Obst und Gemüse wie Apfel, Gurke, Paprika, Zucchini etc. die Portionsgröße von der Größe der Hand abgeleitet wird, gelten für Nüsse, Trockenfrüchte und Co. aufgrund der höheren Kaloriendichte 25g als eine Portion.

Nicht jeder Nährstoff kann auf die gleiche Art und Weise gut aufgenommen werden. So gibt es auf der einen Seite Nährstoffe, die hitzeempfindlich sind und beim Kochen zerstört werden. Andere Mikronährstoffe sind wasserlöslich und gehen somit beim Kochen des Gemüses in das Wasser über. Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch Nährstoffe, deren Absorptionsrate sich mit dem Kochen verbessert. Aus diesem Grund sollte Obst und Gemüse sowohl roh als auch gegart konsumiert werden, um von den Vorteilen beider Zubereitungsweisen zu profitieren.

Vielen Menschen fällt es nicht schwer, 2 Portionen Obst am Tag zu essen. 3 Portionen Gemüse sind häufig schon eine größere Herausforderung - deswegen versorgen wir Dich mit Tipps und Rezepten für mehr Gemüse im Alltag.

Baked Carrot Cake Oats

Oft essen wir frühestens mittags Gemüse. Wenn wir eine kleine Portion aber auch schon in das Frühstück integrieren, fällt es leichter, die 3 Portionen pro Tag zu erreichen. Dazu muss das Frühstück nicht unbedingt herzhaft sein - einige Gemüsesorten wie Karotte oder Zucchini lassen sich ganz einfach kleinraspeln und unter das Porridge mischen. Unsere Carrot Cake Oats versorgen Dich direkt morgens mit einer Portion Obst und Gemüse. Außerdem enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, Protein sowie gute Fette und sorgt somit für eine lange Sättigung.

Zutaten für 2 Portionen:

85 g Haferflocken
200 ml pflanzliche Milch
2 kleine Möhren
1 Apfel
1 TL Backpulver
20 g Haselnüsse
1 EL Ahornsirup
1 TL Zimt (optional)

Optional als Topping:
2 EL Joghurt (pflanzlich oder normal)
2 EL Crème fraîche oder Creme vega
1 Spritzer Zitronensaft
1 TL Ahornsirup

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 180 Grad Ober- / Unterhitze vorheizen. Apfel und Möhren kleinraspeln, Haselnüsse hacken und zusammen mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben. Gut mischen und auf zwei ofenfeste Formen aufteilen. Für ca. 20-30 Minuten backen. Anschließend leicht abkühlen lassen und optional noch das Topping aus Joghurt, Crème fraîche, Zitrone und Ahornsirup zubereiten. Auf das gebackene Porridge geben und mit ein paar Haselnüssen toppen.

Brot mit Gemüse-Topping

Egal ob zum Frühstück oder mittags - Brot oder Brötchen sind besonders dann eine gute Wahl, wenn es schnell gehen muss. Wenn Du Dein Brot nicht nur mit dem üblichen Belag, sondern z.B. auch mit Salat, Tomaten, Gurken und Kräutern wie Schnittlauch oder Kresse toppst, integrierst Du außerdem eine weitere Portion Gemüse in Deine Mahlzeit. Wenn Du die Möglichkeit hast, empfehlen wir Dir außerdem Vollkornbrot zu nutzen, da es komplexe Kohlenhydrate enthält und Dich somit länger satt hält. Nüsse und Samen im Brot bieten Dir zudem gute Fette und ein proteinreicher Aufstrich wie Frischkäse oder Hummus liefert Dir zusätzlich Protein.

Blumenkohl-Reis und Zucchini-Nudeln

Oft wird empfohlen, Reis durch geraspelten Blumenkohl und Nudeln durch “Zucchini-Nudeln” (oder “Zoodles”) zu ersetzen. Während der Ansatz gut ist und zu mehr Gemüse in den Mahlzeiten verhilft, werden dabei die komplexen Kohlenhydrate weggelassen. Reis, Nudeln und Co. sind jedoch keineswegs schlecht und können bzw. sollten auf jeden Fall Platz in Deiner ausgewogenen Ernährung finden. Statt eine Lebensmittelgruppe komplett zu streichen, würden wir Dir stattdessen empfehlen, Blumenkohl-Reis und Zucchini-Nudeln zusätzlich zu dem kohlenhydratreichen Original zu machen - insbesondere dann, wenn Deine Mahlzeit noch kein oder nur wenig Gemüse enthält.

Weitere Rezeptideen für mehr Gemüse im Alltag

• Gesunder Kumpir mit Mangold-Kichererbsen-Gemüse
• Pasta mit Möhrengrün-Pesto
• Herbstliche Buddha-Bowl mit Lollo Rosso
• Grünkohl-Curry mit Süßkartoffeln
• Blumenkohl-Wings mit Chili-Limetten-Sauce
• Vietnamesischer Reisnudel-Salat

Wusstest Du, dass der Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse schwankt, je nachdem wie weit die Transportwege der Lebensmittel sind? Mehr zu dem Thema erfährst Du in unserem Blogartikel über regionales und saisonales Einkaufen!

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